Что происходит при нехватке калия? Гиперполяризация мышечных клеток. Если говорить о самочувствии, то – «дрожь в коленках», утомляемость, мышечные боли, в тяжелых случаях – параличи, дыхательные нарушения (мы дышим реберными мышцами). Нарушения в работе сердца заметны на ЭКГ. Отмечаются желудочковые аритмии, особенно у больных с ишемией миокарда и/или гипертрофией левого желудочка.
Дефицит калия также приводит к повышению артериального давления (не только у больных гипертонией). Причины этого пока не выяснены, однако зависимость наблюдается более чем явная. В том числе и обратная: прием препаратов калия снижает АД (особенно у гипертоников).
И, наконец, недостаток калия приводит к нарушениям в циркуляции магния.
Магний – один из важнейших для нас элементов, хотя, как это ни печально, об этом почти никто не помнит. Биологическая роль магния связана, вероятно, с тем, что на заре зарождения жизни морская среда – ее колыбель – была не хлоридно-натриевой, как сегодня, а в основном хлоридно-магниевой.
Магний участвует в колоссальном количестве наших биохимических реакций, от формирования АТФ (наш универсальный энергоноситель) до синтеза белка. Магний обеспечивает нормальную работу нервной системы, сердечной мышцы, расширяет сосуды, усиливает перистальтику кишечника, препятствуя его атонии, стимулирует желчеотделение и так далее и тому подобное.
Суточная норма магния 300–400 мг (при стрессах и физических нагрузках потребность увеличивается). Его дефицит вызывает сердечные аритмии, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта и инсульта, провоцирует развитие остеопороза и артрита, вызывает мышечные судороги и спазмы, разрушает работу нервной системы, делая ее очень уж «нервной», снижает стрессоустойчивость и работоспособность.
Кстати, пресловутый синдром хронической усталости вкупе с депрессивным синдромом – настоящий бич современного городского общества – в значительной степени результат нехватки магния.
Анекдот в тему:
– Я у вас вчера елочные шарики покупал, заберите обратно, они какие-то бракованные.
– Что такое? Краска плохая? Не блестят?
– Да нет… Блестят… Но – не радуют.
Вот это вот «жизнь какая-то бракованная: блестит, но не радует» и есть классический симптом дефицита магния.
А главная проблема в том, что дефицит магния очень трудно восполнить естественным путем. И не потому, что рацион у нас не сбалансирован, а потому, что магния вообще довольно мало в пищевых продуктах. Вот, скажем, один из лидеров по содержанию магния – миндаль. Но, чтобы получить суточную норму магния, миндаля нужно съесть 150 г, а это ни много ни мало половина суточного рациона по калорийности. Да, есть и менее калорийные источники. К примеру, суточная норма магния содержится в 200 г морской капусты или в 500 г шпината. Кто готов ежедневно съедать по полкило шпината? Вообще-то идеальный источник магния – отруби: калорийность низкая, а суточная норма магния содержится всего в 100 г продукта. Но тут так же, как со шпинатом: кто будет есть каждый день отруби?
Правда, самая усвояемая форма – цитрат магния – это пищевая добавка Е345, присутствующая в самых разных продуктах как регулятор кислотности. Но – это же добавка (как соль), сколько ее там?
Поэтому практически единственный доступный источник магния – БАДы. И никуда не денешься.
Селен – еще менее известный, но не менее необходимый нам элемент. Его дефицит, по статистике, наблюдается у четырех человек из пяти. И это при том, что роль его трудно переоценить. Селен необходим для нормальной работы сердца, щитовидной железы и иммунной системы. Он важный участник обменных процессов, антиоксидантной защиты и белкового синтеза. Без него плохо усваиваются витамин Е и йод.
Суточная потребность в селене невелика (это микро-, а не макроэлемент), всего 70–100 мкг, но и у него, как у магния, маловато пищевых источников. В лидерах – жирная скумбрия (достаточно 100 г в день), куриная печень (тоже 100 г в день), красная рыба (120 г). На первый взгляд неплохо, но – каждый день? Вот разве что бразильский орех (не путать с кешью: он индийский орех, хотя родина его и Бразилия) несколько улучшает картину: он настолько напичкан селеном, что для обеспечения суточной нормы достаточно трех граммов сушеного ореха в день. Но, как правило, конечно, селеновую норму стараются восполнять БАДами.