Например, если вы хотите заняться практикой осознанности, но не знаете, как вписать ее в свой распорядок дня, создайте ситуационный стимул: «Когда сегодня у меня будет перерыв на чай, я зайду на кухню, сделаю пять глубоких вдохов и только потом поставлю чайник». Если хотите начать есть больше фруктов, стимул может быть таким: «Отныне я буду съедать по яблоку каждый раз, когда захожу на кухню». Если ваша цель – больше общаться с семьей: «Когда я приду с работы, обязательно позвоню маме».
Такие ситуационные стимулы чрезвычайно эффективны. В 2006 году Голльвитцер вместе с коллегами осуществил метаанализ с целью изучения результатов 94 исследований с участием более 8000 человек. Основной вывод: ситуационные стимулы в соответствии с формулой «если/когда…, то…» способны кардинально изменить поведение человека{56}. Сознательно принимая утверждение «если/когда…, то…», мы формируем ментальное представление о той или иной ситуации. Поэтому в соответствующих обстоятельствах ситуационный стимул сложно игнорировать, ведь он уже является частью ментальной модели поведения.
Вам больше не надо думать о том, когда вы это сделаете. Вы просто будете делать
Такой подход изменит вашу жизнь, потому что вам больше не надо думать о том, когда вы это сделаете. Вы просто будете делать.
Есть и более очевидный способ находить время для важных вещей. Однако им почему-то пользуются реже всего. Этот метод называется тайм-блокинг.
Под замысловатым термином «тайм-блокинг» подразумевается простая стратегия: если вы хотите что-то сделать, запишите это в свой ежедневник. Я имею в виду не только встречи, но и трудоемкую работу, организационные задачи и даже пробежку. Это настолько очевидно, что я не могу понять, почему так мало людей пользуется таким простым и полезным инструментом.
Среди моих знакомых много высокоорганизованных, очень мотивированных, целеустремленных людей, которые даже не пытаются внести в свой ежедневник хотя бы самые важные дела. И это всегда меня удивляло. Не знаю, как объяснить данный феномен. Я на собственном горьком опыте убедился: то, что не записано в ежедневнике, никогда не будет сделано.
Я часто задаюсь вопросом: что мешает людям использовать ежедневник по своему прямому назначению. Полагаю, им не нравится сама идея структурирования и тщательного планирования каждого дня. Такие записи, как «тренировка, 20 минут» или «работа над книгой, 1 час», могут показаться слишком жесткими и скрупулезными для вещей, которые мы не считаем «работой».
Однако на самом деле структурирование времени дает больше свободы, чем кажется. Таким образом вы получаете гарантию, что у вас найдется время для всех важных дел: работы, хобби, отдыха, отношений и пр. Вы не просто реагируете на текущие события, но строите свою жизнь в соответствии со своими приоритетами.
Смотрите на тайм-блокинг как на планирование бюджета, в котором роль денег играет время. Подобно тому, как вы распределяете свои доходы на разные нужды – продукты питания, оплату счетов, развлечения и т. д., разделите 24 часа на блоки для разных видов деятельности. И подобно тому, как планирование бюджета обеспечивает финансовую свободу, тайм-блокинг дает свободу в отношении времени.
Начать использовать тайм-блокинг поможет разработанная мной трехэтапная система.
Этап 1: планирование задач, которых вы давно избегаете. На данном этапе нужно приступить к выполнению задач, которые уже слишком долго пылятся в вашем списке дел. Это может быть что угодно: от чистки электронной почты и наведения порядка на рабочем столе до подготовки отчета, который вы давно откладывали на потом. Выделите на эти дела специальный промежуток (блок) времени и отметьте его в своем ежедневнике. Например: вторник, с 09:00 до 10:00 – чистка электронной почты. Отнеситесь к этому делу так же, как к любой рабочей задаче, и в отведенное время фокусируйтесь исключительно на нем.
Этап 2: планирование дня. После того как вы попрактиковались в тайм-блокинге на конкретных задачах, можете перейти к составлению расписания на целый день. Каждое утро после пробуждения записывайте свои планы на день. Например: 07:00–08:00 – зарядка; 08:00–09:00 – завтрак и время с семьей; 09:00–11:00 – выполнение самых сложных и важных задач (конкретизируйте); 11:00–11:30 – ответы на электронные письма и т. д. Фактически таким образом вы превращаете свой список дел в расписание. Выделяя временной блок для каждой задачи, вы создаете четкий план дня, в котором определено, когда и как вы будете действовать.
56
Gollwitzer, P. M. and Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes.