Первый способ поближе познакомиться со своими страхами хорошо продемонстрировали в 2016 году 88 арахнофобов, несколько ученых и один гигантский паук – чилийский розовый птицеед.
Группа перепуганных добровольцев с колотящимися сердцами и вспотевшими ладонями выстроилась в очередь, чтобы встретиться с одним из самых больших пауков на планете. Один за другим они подходили к 15-сантиметровому птицееду, чьи длинные ноги отбрасывали зловещую тень на стенки террариума. Пока наконец не наступил кульминационный момент: арахнофобам предложили дотронуться до паука кончиком пальца!
Нет, эти люди не мазохисты. Они участвуют в интересном исследовании страха{57}. Точнее, они помогают ученым выяснить, почему идентификация и называние страха своим именем волшебным образом помогает его преодолеть.
Перед встречей с пауком участников эксперимента разделили на несколько групп. Каждой из них ученые из Калифорнийского университета рассказали об определенных техниках преодоления страха. Например, некоторым предлагали отвлекать себя мыслями о чем-то приятном или думать о пауке в позитивном ключе. Но перед участниками одной группы была поставлена особенная задача: маркировать (то есть обозначить конкретными словами) свои эмоции от встречи с пауком, например: «Я боюсь, что этот мерзкий паук прыгнет на меня».
После эксперимента все испытуемые говорили, что пережили сильный стресс. Люди по-разному справились с заданием, но лучше всего это получилось у тех, кто выразил свой страх словами. Испытуемые из этой группы чаще подходили к пауку, кроме того, они заявили, что страх постепенно уступил место новому чувству – чувству контроля. И оно сохранялось у них в течение недели после эксперимента.
Это исследование демонстрирует эффективный способ распознать и преодолеть свой страх. Данная техника не подразумевает нейтрализацию миндалевидного тела (что многократно увеличило бы ваши шансы попасть под колеса грузовика). Она помогает понять, когда происходит захват миндалевидного тела, и справиться с этим.
Техника называется «маркировка аффекта». Ее суть в следующем: чтобы идентифицировать и лучше понять свои чувства и эмоции, нужно облечь их в слова. Техника работает в двух направлениях. Во-первых, она способствует развитию самосознания. Признавая страх, обозначенный конкретным словом, мы достигаем большей глубины самосознания, что помогает понять свои эмоциональные паттерны. Во-вторых, техника позволяет контролировать склонность к руминации («умственная жвачка»). Постоянно размышляя о страхе, мы можем убедить себя в том, что он обоснован. Маркировка эмоций помогает принять и отпустить их, в результате мы перестаем зацикливаться на мыслях, которые приводят к прокрастинации.
Однако проблема заключается в том, что эмоции не всегда легко маркировать. Мне, например, сложно идентифицировать страхи и другие эмоции, которые мешают мне двигаться вперед. Мы научились находить множество «разумных» причин, чтобы объяснить, почему мы не занимаемся тем или иным делом. «Я не начинаю свой бизнес не потому, что боюсь, а потому, что пока не составил хороший бизнес-план», «Я не пишу книгу не потому, что мне страшно, а потому, что у меня нет на это времени».
Как выработать привычку давать названия своим страхам, чтобы преодолевать их? В этом опять-таки помогут вопросы. Как только вы заметите, что начали прокрастинировать, спросите себя: «Чего я боюсь?» В основе прокрастинации зачастую лежат уязвимость и неуверенность в себе. И чтобы справиться с ними, сначала нужно их идентифицировать.
Затем задайте себе следующий вопрос: «Откуда взялся этот страх?» Причина «во мне» или «в них» (то есть внутренняя или внешняя)? Внутренние причины («во мне») связаны с восприятием собственных способностей. Например, вы можете опасаться, что недостаточно хороши или плохо подготовлены. Внешние причины («в них») связаны с реакцией других людей на вашу деятельность. Вы боитесь, что людям не понравится ваша работа или что они осудят вас за излишнее рвение. В любом случае постарайтесь выяснить, чего вы боитесь и откуда взялся этот страх.
Но что делать, если вы никак не можете беспристрастно разобраться в своем страхе? Вот одна стратегия, которая помогает мне в таких случаях: рассказывать самому себе о своих переживаниях так, будто речь идет о ком-то другом. «Я, конечно, ничего не боюсь, – говорю я себе. – Но если бы речь шла о человеке, который в подобной ситуации не может справиться с прокрастинацией из-за своих страхов, чего бы он боялся? Какой страх мог бы помешать этому персонажу приступить, наконец, к делу?»
57
Kircanski, K., Lieberman, M. D. and Craske, M. G. (2012). Feelings into words: contributions of language to exposure therapy.