В главах 1–3 мы поговорим о принципах работы мозга, о том, почему вам нужно управлять им и как вновь обрести дом в своем удивительно глубоком сознании. Далее будут описаны эффективные способы принятия хорошего, чтобы в совершенстве овладеть этой практикой. Вам не нужен диплом в области нейронауки или психологии для усвоения этих идей. Они изложены в четырех простых шагах, объединенных под общим названием HEAL: испытать позитивное ощущение (Have a positive experience), прочувствовать его (Enrich it), впитать его (Absorb it) и связать позитивный и негативный материал так, чтобы позитив смягчил и вытеснил негатив (Link positive and negative material so that positive soothes and even replaces negative). Четвертый шаг не является обязательным. Мы подробно изучим каждый этап. Вы узнаете, как в разгар напряженного дня заметить или создать позитивное чувство и затем встроить его в свой разум, мозг и жизнь. В конце каждой главы собраны ее ключевые моменты под заголовком «Примите это». Научные материалы, на которые я опирался при подготовке рукописи, и мои комментарии представлены в разделах «Примечания» и «Библиография» в конце книги.
Я столкнулся с идеей принятия добра еще в студенческие годы, и она изменила мою жизнь. Спустя 40 лет, работая нейропсихологом, я попытался разработать и углубить эту практику. Я обучил ей тысячи людей, и многие из них позже рассказали мне, как практика изменила их жизнь. Эти истории в книге выделены курсивом. Я рад, что могу поделиться этой эффективной практикой с вами. Если вы захотите узнать о ней больше, воспользуйтесь ресурсами, выложенными в свободном доступе на сайте www.RickHanson.net.
Будучи отцом, мужем, психологом, учителем медитации и бизнес-консультантом, я понял, что решающее значение имеет именно то, что происходит в нашем разуме, и то, что мы делаем в жизни. Вы узнаете практические методы превращения психических состояний в прочную нейронную структуру. Вы сможете адаптировать предложенные в этой книге идеи в соответствии с личными потребностями. Надеюсь, что вам они понравятся и помогут вашим открытиям проникнуть в ваш разум и жизнь.
Доверьтесь себе. Практика принятия хорошего поможет вам увидеть позитив в себе, мире и людях.
Часть I
Почему
Глава 1
Вырастить хорошее
В школе я был младше своих одноклассников на год-два. Представьте застенчивого тощего ботаника в очках.
Со мной не происходило ничего ужасного, но я будто смотрел на остальных сквозь стеклянную стену. Аутсайдер, которого все игнорировали, не любили и унижали. Мои проблемы были так незначительны по сравнению с проблемами многих людей. Но, как правило, мы хотим, чтобы нас заметили и оценили, особенно в детстве. Если эти врожденные потребности не удовлетворяются, мы как будто питаемся одним только жидким супом. Да, мы выживем, но не получим нужных питательных веществ. В те годы я ощущал пустоту внутри — дыру в сердце.
Но поступив в университет, я столкнулся с тем, что поражает меня до сих пор. Что-то в жизни начало меняться. Например, несколько парней могли сказать мне: «Пойдем съедим пиццу», а незнакомая девушка — улыбнуться. Казалось бы, ничего особенного. Однако я обнаружил, что если позволить положительному событию превратиться в положительное ощущение и затем удерживать его в течение хотя бы нескольких вдохов, не отмахиваясь и не переключаясь на что-то другое, то я чувствовал, как в меня проникает нечто хорошее и становится частью меня. Фактически я принимал хорошее в течение десяти секунд. Это было быстро, легко и приятно. И мне становилось лучше.
Поначалу дыра в сердце казалась огромным пустым бассейном. Но принимая приятные ощущения вовлеченности, одобрения или заботы, я словно выливал в него пару ведер воды. День за днем, ведро за ведром, месяц за месяцем постепенно дыра заполнялась. Эта практика улучшала настроение. В моей жизни появлялось все больше спокойствия, радости и уверенности.
Спустя многие годы, уже став психологом, я понял, почему эта, казалось бы, незначительная практика так изменила мою жизнь. Я вплетал внутренние силы в ткань своего мозга, разума и жизни. Именно это я называю подключением счастья.
Внутренние силы
Раньше я занимался хайкингом, поэтому зависел от содержимого своего рюкзака. Внутренние силы — это те припасы, которые лежат в вашем рюкзаке, когда вы идете по извилистому и нелегкому жизненному пути. Это позитивное настроение, здравый смысл, честность, душевное равновесие, решительность и доброе сердце. Исследователи также добавляют к этому списку самосострадание, надежную привязанность, эмоциональный интеллект, приобретенный оптимизм, расслабленную реакцию, самоуважение, стрессоустойчивость, самоконтроль[23]. Я использую слово «сила» в широком смысле, включая в это понятие спокойствие, удовлетворенность и ощущение заботы. Кроме того, сюда относятся полезные навыки и склонности, а также личные качества, такие как энергичность или расслабленность. В отличие от мимолетных психических состояний, внутренние силы устойчивы. Это надежный источник благополучия, мудрых и эффективных действий, а также помощи другим.
23