* * *
Вопрос Кузьминова А., Владикавказ
Дело в том, что у нас в семье подрастает сын и мы хотим, чтобы он вырос крепким и здоровым. Одним из условий этого является наличие в квартире спортивно-игрового комплекса. В литературе, которой я располагаю, имеются весьма общие «раскладки» тренажеров семьи Приваловых и Скрипалевых. Было бы очень здорово, если бы кто-нибудь из умельцев, имеющих у себя в квартире спортивно-игровые комплексы, поделился бы со мной секретами их изготовления.
Н. Шершаков
О пользе движения известно сегодня, пожалуй, всем. Но не для всех еще занятия физкультурой стали привычной потребностью. Происходит это часто не от нежелания заниматься физическими упражнениями, а от незнания того, как приступить к самостоятельным занятиям, как оборудовать свой домашний спортивный уголок.
Частично решить эту проблему в вашей семье, возможно, поможет наш рассказ о том, как организовать «мини-стадион» в вашей квартире, где заниматься, особенно в ненастье, могут все члены вашей дружной семьи. Дети будут стараться не отставать от взрослых, а взрослым будет неудобно перед детьми лениться делать упражнения.
Необходимо отметить, что особенно полезны для здоровья эти занятия для детей и людей пожилого возраста.
Спортивный комплекс, который мы рекомендуем изготовить своими руками, подойдет для любой квартиры. В данном материале приводятся также конструкции нескольких простых, эффективных и несложных в изготовлении тренажеров, даются рекомендации по их использованию.
А прежде чем приступить к изготовлению спорткомплекса и тренажеров, внимательно осмотрите свою квартиру и решите, где лучше разместить и хранить предлагаемые вашему вниманию спортивные устройства, чтобы они вписывались в интерьер вашей квартиры.
Спорткомплекс спроектирован так, что его по желанию несложно прикрепить на время занятий к стене, а после занятий убрать в отведенное для хранения место, например, в стенной шкаф.
Устанавливая тот или иной тренажер, необходимо предусмотреть достаточную для занятий площадь (1,5–2 м2), свободную от домашней мебели, осветительных приборов и других предметов интерьера.
Основным спортивным снарядом в нашем домашнем комплексе будет гимнастическая стенка с перекладиной (рис. 1). К этим элементам затем крепятся съемные гимнастические кольца, резиновые бинты или эспандеры, канат для лазания детей и многие снаряды, как подскажет ваша фантазия.
Рис. 1. Спорткомплекс в сборе:
1 — верхняя часть гимнастической стенки; 2 — перекладина; 3 — гимнастические кольца; 4 — резиновые бинты или эспандеры; 5 — канат для лазания; 6 — соединительные муфты; 7 — болт М6х40; 8 — гайка М6; 9 — шпилька М8 длиной 340 мм; 10 — распорная втулка; 11 — средняя часть гимнастической стенки; 12 — нижняя часть гимнастической стенки; 13 — резьбовая пробка
На подобном тренажерном комплексе удается выполнять около сотни различных упражнений, относящихся к более чем 20 видам спорта: для укрепления мышц плечевого пояса и рук, а также мышц брюшного пресса, ног, спины и др.
Гимнастическая стенка состоит из трех частей: верхней (с перекладиной), средней и нижней.
По желанию стенку легко собрать без средней части, тогда она станет более удобна для занятий с детьми. Проще, конечно, сделать неразборную стенку.
Общая высота стенки зависит от высоты потолка в вашей квартире. Все три части стенки изготавливают из старых полудюймовых стальных газо-водопроводных труб (наружный диаметр ~ 21 мм) с помощью сварки или на заклепках.
Для соединения частей стенки применяют отрезки труб (муфты). Если подходящих по диаметру труб для муфт нет, придется взять трубы большего диаметра, распилить их вдоль и подогнать по диаметру основных труб. При сборке частей муфты привинчивают к стойкам стенки болтами М6.
Сама же собранная гимнастическая стенка крепится к стене квартиры при помощи стальных резьбовых шпилек М8, ввинчиваемых в резьбовые же пробки, зафиксированные в стене (рис. 2).
Рис. 2. Резьбовая пробка
Крепят резьбовые пробки в стене следующим образом: в стене высверливают отверстия, заполняют их цементным раствором и вставляют в них пробки, а чтобы в резьбовые отверстия пробок не попал цемент, в них предварительно вворачивают соответствующие шпильки. После этого (через 2…3 дня) устанавливают стенку, к этому времени цементный раствор уже затвердеет.
При креплении стенки в резьбовые пробки ввинчивают шпильки М8 (если они не были ввинчены), на шпильки надевают распорные втулки (рис. 3), сделанные из обрезков тех же полудюймовых труб, а также стойки комплекса, после чего стойки приворачивают к распорным втулкам, то есть к стене. Длина шпилек — 340 мм.
Рис. 3. Шпилька
Перед началом занятий обязательно проверьте прочность крепления конструкции к стене и надежность навесных элементов комплекса.
На комплексе, кроме указанных ранее навесных устройств, можно использовать и другие снаряды, прикрепляемые к поперечным перекладинам при помощи карабинов (что надежнее) или стальных крюков в форме латинской буквы «S» (рис. 4).
Рис. 4. Крепление навесных снарядов
Наиболее простой спортивный снаряд — ленточные амортизаторы (резиновые шнуры, жгуты, ленты). Благодаря эластичности резины их сопротивление увеличивается от минимального в начале движения до максимального, превышающего в 2…3 раза исходную величину. Особенно хороши амортизаторы для разминки. Чтобы подобрать нужную нагрузку, ленты или жгуты складывают вдвое, втрое и т. д. Длина регулируется наматыванием жгута на кулак. В исходном положении жгут должен быть слегка растянут.
Стенка — прекрасное место для самодельной боксерской груши (мяч в специально сшитом мешке). «Работа» с грушей — отличное общеразвивающее упражнение.
При занятиях на комплексе детей необходимо соблюдать определенные правила. Вначале все упражнения на снарядах ребенок выполняет под руководством или наблюдением родителей. И только в дальнейшем, при условии успешного освоения упражнений и соблюдений правил безопасности, ему разрешают заниматься самостоятельно. Во время занятий необходимо внимательно следить, чтобы возле комплекса не было посторонних предметов. Родители должны также заботиться о необходимых гигиенических требованиях — чистоте, свежем воздухе, хорошем освещении.
Чтобы максимально разнообразить домашние занятия физкультурой, в дополнение к нашему комплексу не очень сложно изготовить самостоятельно большое число предметов простейшего гимнастического инвентаря. Начинать лучше с простых скакалок и гимнастических палок, пригодных как для различных упражнений, так и для самомассажа.
В зависимости от роста занимающегося скакалки делают длиной 200…280 мм (для детей — 150…180 мм). Изготавливают их из веревки или резинового шнура диаметром 8…10 мм. Не возбраняется, если в средней части шнур скакалки толще, чем на концах. Концы скакалки заканчиваются узлами, обмоткой из изоляционной ленты, деревянными ручками.