6. Разводы в стороны, лежа на скамейке.
Бицепс.
7. Бицепс на скамье Скотта с немедленным переходом к
8. Бицепс с гантелями попеременно, стоя.
Трицепс.
9. Трицепс на блоке.
10. Отжимания.
Бицепс/Трицепс.
11. Тяга за голову на блоке.
12. Жим штанги лежа, узким хватом.
Система 4 недели
Упражнения на ноги и туловище.
1-6 упражнения выполняются в порядке, описанном ранее.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта, ступенчатые (фазовые) повторения. Разделите упражнения на три фазы: нижнюю, среднюю и верхнюю. В этом упражнении нижняя фаза (из-за сил тяготения) самая сложная, следующей по сложности является средняя и затем - верхняя, самая легкая.
Возьмитесь за гриф снизу на ширине плеч. Поднимите штангу, поместите руки на наклонной скамье. Слегка сведите локти и удерживайте их в таком положении.
Опустите штангу до нормального выпрямления рук и теперь приподнимите, но только на 1/3, и остановитесь. Снова опустите, продолжайте выполнять упражнение в этом диапазоне до 10 раз. При последнем повторении поднимите штангу на 2/3, затем опустите на 1/3. Выполняйте упражнение в этом диапазоне до 10 раз. При последнем повторении поднимите штангу до верхнего положения. Опустите и поднимите только на 1/3 амплитуды движения. Продолжайте выполнять упражнение таким же образом до 10 повторений. Когда вы сможете выполнить упражнение до 12 повторений и более на каждой ступени, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Бицепс с гантелями попеременно, стоя. Возьмите в каждую руку по гантели, примерно среднего веса. Поднимите гантель в левой руке к плечу. При опускании ее начните поднимать гантель в правой руке. Проделайте максимальное количество повторений. При опускании ее начните поднимать гантель в правой руке. Проделайте максимальное количество повторений. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Трицепс.
Трицепс на блоке, выполнение упражнения ступенями. В этом упражнении нижняя ступень самая трудная, затем следует средняя и самая легкая - верхняя. Возьмитесь за оба конца полотенца и распрямите руки вниз. Поднимите руки на 1/3 и остановитесь. Снова распрямите, выполняя упражнение на этой ступени до 10-и раз (нижняя ступень).
В последнем повторении поднимите руки на 2/3 от нижней точки и остановитесь. Распрямите на 1/3 вниз, затем согните на 1/3, на этой (средней) ступени также проделайте 10 повторений. После этого перейдите к выполнению упражнения на верхней ступени, распрямляя руки от верхней точки только на 1/3. Выполняйте до 10-ти повторений. Когда вы будете способны проделать 12 и более повторений на каждой ступени, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Отжимания.
Сядьте на край скамьи, возьмитесь руками за край скамьи. Ноги поставьте на другую скамью, находящуюся перед вами на расстоянии примерно 1- 1,3 м. Со стороны, принятая вами поза будет напоминать латинскую букву Y. Согните в локтях руки, стараясь ягодицами коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняется максимальное количество раз. При выполнении 12 и более повторений, положите на ноги диск от штанги, в следующем подходе (тренировке).
Бицепс/трицепс.
Тяга за голову на блоке. Возьмитесь за ручку блока над головой, ладонями сверху. Сядьте на пол или соответствующую скамейку. Плавно опустите за голову ручку блока, сделайте паузу. Потихоньку опускайте ручку, до полного выпрямления рук. Выполняется максимальное количество раз. При выполнении 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Жим штанги очень узко. Лягте на широкую скамейку. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было расстояние примерно 15 см. Опустите штангу к груди, затем поднимите до исходного положения. Повторяйте максимум раз, если выполняете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Продолжаем тренировки. Система 4-й недели является ступенью к распорядку тренировок следующей недели. Уделите максимум внимания тренировкам 4-й недели, и рост ваших рук будет продолжаться.
5-я неделя:как избавиться от сырой формы
Существует тенденция среди многих культуристов на 5-й неделе становиться вялыми на тренировках, это прослеживается почти во всех шестинедельных программах. Вялая тренировка означает медленную деградацию стиля выполнения каждого упражнения. Давайте изучим этот факт и возможность борьбы с ним.
Стиль выполнения упражнений:
Огромное число культуристов в своем стремлении продемонстрировать силу теряют форму, и, фактически, менее стимулируют желаемые группы мышц. Естественно, они используют увеличение веса. Но, делая это, они включают в работу другие мышцы, которые не способствуют выделению намеченных мышц. Не делайте подобной ошибки, тренируясь таким образом, когда вы используете максимальные веса. Вместо этого работайте напряженно и таким образом, чтобы воздействовать на желаемые группы мышц. Не ищите в упражнении путей более легкого выполнения, но ищите в упражнении путей более легкого выполнения, но с большим весом. Наоборот, выбирайте такие способы, которые сделают упражнение настолько трудным, насколько вы способны. Выполняя упражнение одним способом, вы можете использовать вес в 100 кг, а другим способом - только 50 кг, но результат при этом может быть гораздо эффективнее. Вы должны использовать наибольший вес и делать наибольшее количество повторений, возможное в данный момент, но это не означает, что увеличение веса или количества повторений должно вести к выполнению упражнения более легким способом (различные рывки, читинг и т. д.). Упрощение и облегчение выполнения упражнения зачастую являются сигналом к тому, что фазы поднятия и опускания веса в подходах выполняются слишком быстро. Быстрые резкие движения в начале повторения означают, что вы бросаете вес через среднюю точку амплитуды движения. Это не только непродуктивно для мышц, но и опасно. Это очень опасно в начале, так как неожиданный рывок может разорвать (растянуть) мышцы. Также это опасно в конце движения, так как в этом случае вы должны остановиться с резким усилием.
В 4-й части я обсуждал важную проблему работы мышц. При выполнении упражнения считайте про себя: одна тысяча один, одна тысяча два. Сделайте паузу, удерживая вес. Когда начнете опускать вес, сосчитайте так: одна тысяча один, одна тысяча два, одна тысяча три, одна тысяча четыре.
Выполнение в этом диапазоне (2 сек. - вверх, 4 сек. - вниз) считается медленным, но именно такой диапазон необходим для максимальной стимуляции мышц. А сейчас решите для себя, что во время тренировок 5-й недели вы будете работать медленно, плавно. Вы будете рады проделанной работе, когда заметите эффекты таких тренировок на ваши руки.
Система 5 недели
1. Четырехглавая.
2. Двуглавая.
3. Приседания.
4. Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.
5. Мертвая тяга.
6. Махи в стороны стоя.
Бицепс.
7. Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к
8. Бицепс с гантелями стоя, попеременно.
Трицепс.
9. Трицепс на блоке, с незамедлительным переходом к
10. Трицепс, отжимания.
Бицепс/трицепс.
11. Подтягивания (только негативное движение).
Упражнения на ноги и туловище.
На 5-й неделе вы заменили икроножную в станке на мертвую тягу и разводы лежа на скамье на махи в стороны. Порядок выполнения упражнений оговаривался ранее.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта должен выполняться обычным способом (неступенчатым), с незамедлительным переходом к бицепсу с гантелями стоя.