Овощи
Низкокрахмалистые: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, листовая капуста, цветная капуста, сельдерей, огурец, темная зелень, чеснок, кудрявая капуста, грибы, лук, перец, зеленый лук, шпинат, ростки фасоли, помидор, кресс-салат.
Среднекрахмалистые: свекла, баклажан, хикама (сорт бобовых), окра (бамия), желтая тыква, цуккини.
Фрукты
Яблоко, ягоды, вишня, цитрусовые, персик, груша, абрикос, слива, тропические фрукты, оливки.
Крупы
Ячмень, бурый рис, гречка, кукуруза, кускус, пшено, овес, киноа, рис, рожь, полба.
Бобовые
Ешьте бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, в небольших количествах – не больше двух раз в неделю, – потому что они содержат много пуринов.
Жиры/масла
Медленные окислители должны соблюдать диету с низким содержанием жиров. Однако это не означает, что их не должно быть совсем. Жиры все же являются важной составляющей здорового питания. Как я говорила раньше, 15 % рациона медленных окислителей должны составлять жиры. Если хотите, можете увеличить их процент, но потреблять слишком много жиров нехорошо для вашего типа обмена веществ. Они могут вызывать у вас сонливость, тревогу и раздражение.
Будьте очень аккуратны с орехами, при этом ешьте их только сырыми и несолеными, и старайтесь избегать животных жиров. Сделайте выбор в пользу растительного или орехового масла, например, миндального, кокосового, льняного, оливкового, арахисового, подсолнечного и масла грецкого ореха.
Что нельзя есть
Наряду с идеальными продуктами есть продукты, которые таковыми не являются. Вам не нужно постоянно есть еду из этих списков, но вы ДОЛЖНЫ питаться, соблюдая следующие правила – нарушив их, вы навредите своему похудению и здоровью в целом.
– Избегайте белков с высоким содержанием жиров и пуринов и ограничьте жиры и масла, которые замедляют вашу способность превращать пищу в энергию. В качестве примера можно привести красное мясо или темное мясо птицы. Остерегайтесь жирных молочных продуктов, ореховых паст и авокадо.
– Во время прохождения моей программы вы не будете употреблять алкоголь, поэтому в период следующих 30 дней вы должны по возможности избегать спиртных напитков, несмотря на то, что для медленных окислителей алкоголь не так вреден, как для быстрых и сбалансированных. Алкоголь истощает запасы гликогена в печени, способствуя повышению уровня сахара в крови и накоплению жира. Вдобавок вы наверняка столкнетесь с резким падением уровня сахара, который приводит к увеличению тяги к углеводам и питательным веществам, необходимым для того, чтобы переварить его.
Если вы уверены, что вам «нужно выпить» и нарушить правило 30 дней, выбирайте с умом. Избегайте сладких коктейлей, пива и вина – несмотря на то, что красное вино обладает рядом полезных свойств, откажитесь от него по крайней мере на период следующих 30 дней. Вместо этого выбирайте прозрачное спиртное, разбавленное низкокалорийными напитками, например водку с содовой или ром с диетической колой. После программы пейте не больше одного-двух напитков в неделю.
– Не злоупотребляйте кофеином. Для медленных окислителей кофеин не так опасен, как для быстрых, однако не увлекайтесь – он способствует чрезмерной выработке адреналина, приводящей к усталости и истощению.
– Постарайтесь свести потребление простых или крахмалистых углеводов к одной порции за один прием пищи и всегда добавляйте к углеводам постный белок. Запомните, что 25 % любого вашего приема пищи должны составлять постные источники белка. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
И последнее, но не менее важное: упомянутые выше списки продуктов идеально подходят вашему типу обмена веществ, но для успешной потери веса вы должны соблюдать индивидуальную норму калорий, которую рассчитали для себя в разделе «Начало».
Сбалансированные окислители
Идеальное соотношение макронутриентов для сбалансированных окислителей: 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. Этому типу обмена веществ подходит зональная диета.
Белки
Не все белки одинаковы. Сбалансированным окислителям важно сочетать белки с высоким содержанием жиров и пуринов и белки с низким содержанием жиров и пуринов (пурины – это природные вещества, уже присутствующие в нашем организме, которые способствуют регенерации клеток; люди усваивают пурины по-разному). Очень важно, чтобы 30 % всех ваших приемов пищи и перекусов составляли белки.